Ausdauer steigern – nur wie?

Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind Ausdauersportarten, die gesund halten. Sie helfen dir dabei Stress abzubauen und halten dich gleichzeitig fit. In diesem Beitrag möchte ich dir gerne zeigen, wie du deine Ausdauer steigern kannst, damit du leistungsfähiger wirst.

Was ist Ausdauer überhaupt? Die Ausdauer beschreibt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung nach einer intensiven Belastung. Diese Widerstandsfähigkeit gilt es also zu vergrößern, damit man länger und härter trainieren kann um somit schlussendlich mehr Muskeln aufbauen zu können.

Damit du deine Ausdauer steigern kannst solltest du dein Trainingsprogramm ab und zu wechseln. Zum einem wird es dadurch nicht langweilig zum anderen aber kannst du somit deinem Körper neue Reize erfahren lassen, was die Muskeln anspricht und dafür sorgt, dass deinen Muskeln schneller wachsen werden.

Wer seine Ausdauer steigern möchte und somit effektiv Muskeln aufbauen will,  muss zwei Parameter beachten: Trainingsumfang und Intensität. Die anaerobe Schwelle gibt dabei eine gute Orientierung für die Trainingsintensität an. Bei er aeroben Schwelle liegt der Milchsäuregehalt im Blut bei etwa vier Millimol pro Liter, was die Grenze des gerade noch möglichen markiert. Mithilfe der Herzfrequenz kann ein Hobbysportler die Intensität messen. Dazu benötigt man lediglich einen Brustgurt und eine Pulsuhr. Während du Sport treibst, misst du also deinen Puls, gehst bis ans äußerste, bis du nicht mehr kannst und merkst dir deinen Höchstpuls. Um nun optimal zu trainieren solltest du mit 70% von diesem Höchstpuls trainieren. Die aerobe Schwelle liegt bei Radfahren bei etwa 150, bei Läufern bei etwa 160 Herzschlägen die Minute.

Die aerobe Schwelle teilt das Training in Einheiten mit hoher und in Einheiten mit niedriger Belastung ein. So ist es gerade für Anfänge im Ausdauer, oder Kraftsport also sinnvoll leichte Trainingseinheiten und schwere Trainingseinheiten durchzuführen. Mit der wachsenden Belastung durch zu viele schwere Trainingseinheiten kannst du dich nämlich an den Sehnen, Gelenken oder Knochen verletzen, denn diese brauchen einige Zeit um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen.

Bei all dem Training vergiss nicht eine Pause einzulegen, denn auch das ist von Bedeutung, wenn du deine Ausdauer steigern möchtest. Mehr über Regeneration erfährst du in einem anderen Blog Beitrag von mir, den ich dir hier verlinkt habe.

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