Dehnübungen ganzer Körper – vor und nach dem training

Als Sportler ist es besonders wichtig sich vor dem Sport richtig aufzuwärmen, damit man alles aus sich rausholen kann. Wieso das so ist und welche Übungen besonders gut geeignet sind, um sich einig aufzuwärmen, erfährst du in diesem Artikel: Dehnübungen ganzer Körper – vor und nach dem Training.

Dehnübungen können die Beweglichkeit eideutig verbessern. Das kann man aber auch durch eine Massagerolle erreichen. Dehnen verbessert aber nicht nur die Beweglichkeit, es beugt auch Verletzungen vor. Die richtige Ausführung der Übungen im Fitnessstudio ist dennoch nicht zu vernachlässigen.  Dehnübungen sind allerdings auch wichtig für die Motorik der Muskeln und Sehnen, was schon seit längerer Zeit bekannt ist.

Vor dem Dehnen sollte eine Aufwärmphase sein, erst danach kann man mit dem Dehnen starten. Nach Abschluss der Trainingseinheit sollte man sich erneut Dehnen, um Muskelkater vorzubeugen und die Muskeln wieder in einen entspannten Zustand zu bringen.

Dehnt man sich vor dem bevorstehenden Training ausreichend, kann man somit seine Gelenkreichweite vergrößern. Durch eine fehlende, oder nicht stark genug vorhandene, Gelenkreichweite steigt das Verletzungsrisiko deutlich an, da die Spannung in den Sehnen und Muskeln schlichtweg fehlt. Dieser Verlust kann einen negativen Einfluss auf deine sportliche Leistung haben, gerade wenn es um Kraft oder Schnelligkeit geht.

Generell sollte man die Muskulatur nie im kalten zustand dehnen. Wie bereits erwähnt, sollte vor dem Dehnen eine Aufwärmphase stattfinden, danach startest du mit den Dehnübungen, die ich dir in wenigen Momenten erläutern werde.

Hier sind also meine Top 4 Dehnübungen. Wendest du diese Übungen an, wirst du schnell grundlegende Veränderungen an deinem Körper bemerken. Durch die folgenden Dehnübungen verbesserst du die Funktionseigenschaften der einzelnen Muskeln, wodurch du für ein gutes Fitness Training sorgst.

  1. Dehnübung für die Leiste: Setzte dich auf den Boden, beuge deine Beine und stelle Fußsohle an Fußsohle. Die Knie zeigen dabei nach außen. Greife mit den Händen um deine Füße und ziehe sie mit deinen Händen zu dir heran, um eine Dehnung aufzubauen. Mithilfe dieser Übung erreichst du eine höhere Beweglichkeit in der Leistenregion, was dir bei dem Beintraining zu gute kommen wird.
  2. Oberen Rücken lockern: Stelle dich hierzu mit nach vorne ausgestreckten Armen hin und verschließe die Finger miteinander. Die Handaußenflächen zeigen nach vorne. Schiebe nun deine Arm soweit wie möglich nach vorne, um eine Dehnspannung zu erzeugen. Dein oberer Rücken sollte sich nun abrunden und die Muskeln sollten sich lockern. Mithilfe dieser Dehnübung lockerst du die Rückenmuskulatur, die du in deinem Oberkörper Training stark beanspruchst.
  3. Oberschenkel und Po dehnen: Stelle dich aufrecht hin, hebe ein Bein angewinkelt nach oben an und umschließe das Schienbein mit deinen Händen. Ziehe das Bein leicht zu dir ran, um eine Spannung zu erzeugen. Halte diese Position zunächst und wechsle dann auf das jeweils andere Bein. Mit dieser Übung dehnst du sowohl Po als auch den hinteren Oberschenkel.
  4. Schulterkreisen: Stelle dich aufrecht hin und lasse die Arme locker an den Seiten hängen. Hebe nun die Schultern an und rolle sie mit großen, kreisförmigen Bewegungen nach hinten. Mithilfe dieser Übung erlangst du eine gute Flexibilität in den Schultergelenken, enorm wichtig für das nächste Schultertraining.

Nun bist du bereit für das eigentliche Training. Nach dem Training solltest du dich erneut Dehnen. Es gibt Wissenschaftler die der Meinung sind, dass das Dehnen nach dem Training wichtiger sei als das Dehnen vor dem Training. Nach dem Sport unterstützen die Dehnübungen die Muskelentspannung und leiten somit die Ruhephase ein. Dazu habe ich bereits einen Artikel geschrieben, den du hier findest. Zuletzt ist noch zu sagen, dass man beim Dehnen auf keinen Fall über die Schmerzgrenze gehen soll. Viel hilft eben nicht gleich viel.

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